Los ejercicios que vienen a continuación te van a agotar, te recordamos realizar los ejercicios de calentamiento anteriormente publicado.
- Extensión de rodillas:
- Desde la posición de sentado en la silla, con la espalda bien recta y la mirada al frente, contrae tu cuádriceps para extender tu rodilla hasta que la pierna quede absolutamente paralela al suelo.
- No subas la pierna más de 90º respecto al suelo o forzarás los flexores de cadera.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Extensores de cadera:
- Agarra el respaldo de la silla con los brazos extendidos y tu espalda recta, extendida y paralela al suelo, con las piernas semi-flexionadas.
- A partir de aquí, extiende tu cadera y pierna para trabajar tus glúteos e isquiotibiales.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Flexiones de brazos:
- Apoya tus brazos extendidos en los laterales del asiento. Entonces, flexiónalos hasta que tu pecho toque la silla. Si tu fuerza no te lo permite, gradúa tu bajada hasta el punto en el que aguantes la posición y puedas volver a subir.
- Mantén durante todo el ejercicio la cadera extendida haciendo fuerza con tus glúteos y activa todo el tiempo tu zona abdominal.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Extensores de hombros y caderas:
- Apoya tu vientre en la silla y apoya tus manos y tus pies en el suelo.
- A partir de aquí, activa tu core (zona abdominal) y extiende tus caderas y rodillas haciendo fuerza con cuádriceps y glúteos, a la vez que haces fuerza para juntar tus escápulas con los brazos extendidos para llevar tus brazos hacia arriba. La parte posterior del hombro también está implicada en este movimiento.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- El molino:
- Ponte enfrente de la silla y de lado. Los brazos en cruz y las piernas abiertas. Fíjate en que la punta del pie que está más cerca de la silla se enfoca entre las dos patas y no hacia delante como el otro.
- A partir de aquí, inclina tu tronco hacia el lado que queda al lado de la silla y regresa a la posición inicial activando tu zona abdominal. Los brazos siempre estarán extendidos durante el ejercicio.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
Contenido curado Men´s Health
Por: Jean Tarantino
