Pecho: Press de banca con barra

El press de banca con barra, es el abuelo de todos los ejercicios de pecho y ejercita más fibras musculares que ningún otro movimiento en el gimnasio.

Cómo hacerlo:

Recuéstate con la cabeza, el torso y las caderas en contacto con el banco, los pies separados y bien apoyados en el suelo. Coloca las manos algo más distanciadas que el ancho de los hombros. Ahora, sostén la barra agarrándola por encima y rodeándola con los pulgares (con los brazos rectos). Junta las escápulas. Baja la barra lentamente y de forma acompasada hasta que te roce el pecho. Luego, levanta el peso hacia arriba (y ligeramente hacia atrás). Puedes bloquear los codos o acabar el movimiento justo antes. Eso sí: mantén las escápulas próximas.

Variaciones y combinaciones:

– La posición de las manos influye en el desarrollo de las fibras musculares del pecho. Un agarre más amplio potencia los pectorales, mientras que otro más cerrado hace que participen más los tríceps y los deltoides.

– Con las mancuernas levantarás menos peso pero, como te permiten mover las manos independientemente, te será más fácil mantenerlas alineadas con los codos, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones.

– En vez de conformarte con las típicas tres series de tres ejercicios que realizan la mayoría de los hombres para trabajar el pecho, haz una serie de siete ejercicios diferentes. De este modo, acondicionarás los músculos desde siete ángulos distintos, involucrado un porcentaje mayor de fibras musculares y consiguiendo un aumento de volumen general.

Puntos clave:

– Cuidado cuando tengas la barra sobre ti, mira recto hacia arriba y concéntrate en volver a llevar el peso hasta tu campo de visión.

– Mantén la cabeza bien apoyada en el banco en todo momento. Si la giras en cualquier dirección mientras procedes a alzar los pesos, tensionarás el cuello y los trapecios.

– Baja la barra hasta la línea de los pezones o ligeramente por debajo. Si la llevas muy por encima o por debajo generarás mayor tensión en los hombros y dificultarás enormemente el movimiento.

– Separa las manos algo más que el ancho de los hombros, tomando la barra por arriba (agarre en pronación). Ésta debe quedar apoyada contra las palmas, de modo que la carga se transmita hacia las muñecas y los codos.

– Los brazos deben quedar estirados al final del movimiento, sin que ello signifique bloquearlos. En la parte más baja del ejercicio, que desciendan hasta que la barra te toque el pecho.

– Fija los codos a los costados de forma que los antebrazos te queden perpendiculares al suelo.

– No dejes que las muñecas se curven demasiado hacia atrás. Mantenlas rectas para distribuir de forma óptima el peso por los brazos y proteger las articulaciones.

– Estírate con las piernas en «V» y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 gados.

Resultados:

– Mayor fuerza.

-Un mejor swing para los deportes como el golf o el tenis.

– Mayor golpe ya que da mayor energía y potencia.

– Una figura más atractiva.