¿Qué cenar después del entrenamiento?

Si eres deportista y además llevas un estilo de vida ajetreado, es normal que en ocasiones te sea complicado cuidar tu alimentación todo lo que deberías. Si además sueles entrenar por la tarde y tu cena se convierte en la comida post-entrenamiento, puedes caer en errores que boicotean los resultados de tu sesión. Si no sabes por qué alimentos optar, a continuación unas recomendaciones para cenar después del entrenamiento.

El objetivo de una cena post-entrenamiento es reparar las fibras y restaurar el glucógeno perdido.

Lógicamente, y aunque depende del tipo de entrenamiento, del objetivo y de tu dieta el resto del día, estas ideas te ayudarán a nutrirte mejor, de modo que a la mañana siguiente te despertarás más recuperado y esto se traducirá en un mayor rendimiento en entrenamientos posteriores.

Cenar para restaurar y reparar

Los dos objetivos que persigue una ingesta post-entrenamiento son la reparación de las fibras musculares y la restauración del glucógeno muscular perdido, que es uno de los principales combustibles energéticos en el entrenamiento de pesas.

Por tanto, los dos macronutrientes responsables de conseguir estos objetivos son respectivamente las proteínas y los hidratos de carbono. Aunque no debemos evitar las grasas, en esta comida no son el macronutriente que más nos conviene.

Las necesidades de proteínas de los deportistas son mucho mayores que las de las personas sedentarias, ya que el entrenamiento causa un daño muscular que estas han de reparar, y por tanto se recomienda de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, si el deporte tiende más a la resistencia, o entre 1.8 y 2.5 si el deporte tiende más a la fuerza, que provoca un mayor desgaste y además nos encontramos en una etapa de pérdida de grasa.

Las mejores fuentes de proteínas son el huevo, los lácteos, la carne y el pescado, pero también encontramos cantidades considerables en frutos secos, legumbres y cereales.

Los hidratos de carbono repondrán el glucógeno, de modo que esto nos permitirá seguir rindiendo y evitará esa sensación de cansancio tan molesta al día siguiente.

Deberíamos combinar tanto hidratos de carbono rápidos (fruta, principalmente) como complejos (cereales, legumbres…). De esta forma empezaremos a recuperarnos lo antes posible y alargaremos esta recuperación en función del aporte de los hidratos de carbono complejos.

5 ideas de cenas para después de entrenar:

1. Filetes de salmón al horno con patatas y un melocotón.
2. Arroz con lentejas y una taza de fresas.
3. Pechuga de pollo y un vaso de avena, plátano y leche.
4. Huevos revueltos con jamón, dos rebanadas de pan y una pera.
5. Filetes de merluza con judías y dos manzanas.