Mujeres con poder, si no pueden salir de casa, realiza los siguientes ejercicios
- Duración: 6 semanas
- Objetivos: Tonificar masa muscular y ganar fuerza funcional
- Material: Mancuernas (los restantes ejercicios, están basados en movimientos con el propio peso)
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Dificultad: Intermedia
- Descanso entre ejercicios: 1 minuto
Esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es trabajar 2 días por semana cada una de las partes del cuerpo (es decir, tren superior y tren inferior), añadiendo los ejercicios para abdomen los días de pierna.
A continuación una rutina recomendada para la semana:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Recuerden, no es imperativo seguir el entrenamiento los mismos días, sino que los agrupes en dos días de trabajo, uno de descanso, los otros dos días restantes en días consecutivos, y finalmente dos días de descanso.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 1
- 4×16 Sentadilla con mancuernas
- 3×10 Sentadilla sumo
- 4×10 Zancada con mancuerna por encima de la cabeza (5 por pierna, cambiando de brazo con la cual sostenemos la mancuerna en cada una de las series)
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×25 Crunch
- 2×50 Flexión lateral de tronco (25 por lado)
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 2
- 4 x Fallo Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas para las que no seas capaz de hacerlas completas todavía)
- 3×12 Press militar con agarre neutro
- 3×10 Press cubano
- 3×16 Remo con mancuernas (8 con cada brazo)
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 3
- 4×10 Sentadilla Braced
- 3×12 Zancada lateral (6 con cada pierna)
- 3×12 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×35 Puente para glúteo
- 3×15 Abdominales bicicleta
- 3×12 Twist ruso
- 3×15 Elevaciones de pierna
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 4
- 4 x Fallo Flexiones (si no podemos hacerlas completas, las haremos con las rodillas apoyadas)
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3 x Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
- 3×12 Extensión de codo para tríceps con mancuerna (12 con cada brazo)
- 3×12 Patada de tríceps (12 con cada brazo)
