Este entrenamiento lo puedes realizar en cualquier parte donde te encuentres, en tu casa, trabajo, cuando estés de viaje bien sea en la habitación, un parque, etc. El calentamiento que te proponemos sirve para todas las rutinas. Después deberás escoger tu nivel: principiante o avanzado y ponerte a trabajar. Para finalizar, tendrás que realizar los estiramientos que te proponemos.
Los ejercicios de esta rutina te van a dejar agotado. Por ello, es importante que calientes a conciencia, para evitar lesiones y preparar tu sistema cardiovascular.
- Inclinación de cuello hacia delante:
- Sentado en la silla con tu espalda recta y bien pegada al respaldo, inclina tu cabeza hacia delante suavemente mientras espiras.
- Después, inspira y regresa a la posición inicial alargando tu columna, como si un cable tirara tu cabeza hacia el techo.
– Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Inclinación de cuello lateral:
- Sentado, con la espalda bien recta, inclina tu cuello hacia un lado mientras espiras.
- Después, inspira y regresa hacia el medio para, posteriormente, hacer lo mismo hacia el otro lado.
– Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Erectores de columna:
- Sitúate detrás de la silla y coge el respaldo con los brazos extendidos.
- A partir de ahí coloca tu tronco 45º respecto al suelo y alarga tu espalda. Crece, alarga tu espalda y activa tu core metiendo el ombligo hacia dentro a la vez que te vacías de aire, muy importante para activar los erectores de tu columna vertebral.
Aguanta la posición en 3 series de 20 segundos.
- Rotadores de columna:
- Siéntate en la silla con la espalda bien apoyada, recta y la mirada al frente. Mantén tus brazos extendidos a la altura de tus hombros.
- A partir de aquí rota tu cuerpo hacia un lado. La cabeza, la mirada, debe seguir el movimiento.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
Contenido curado Men´s Health
Por: Jean Tarantino
