Incrementar el tamaño de los bíceps es una de las metas principales que buscan lograr muchos hombres y mujeres cuando se disponen a entrenar. Para lograrlo, pueden aplicarse ejercicios clásicos y combinaciones que se han ido desarrollando con las nuevas tendencias de entrenamiento.
Estas son 5 formas de aumentar el tamaño de los bíceps:
1. Cable curl o enrollamiento de cable. Para este ejercicio puedes usar una straight bar con cuerda elástica. Es muy efectivo porque genera tensión constante y la estabilización de tu cuerpo debe provenir específicamente de los bíceps.
Mantén una posición firme, rodillas ligeramente flexionadas y evita levantar demasiado los codos.
2. Reverse grip rows o agarre invertido. Con este movimiento no solo ejercitarás los bíceps sino también la espalda. Debes inclinarte hacia el frente, tomar la pesa con la palma de la mano también hacia adelante, y luego subir y bajarla varias veces.
3. Curls inclinados con mancuernas o incline dumbbell curls. Si quieres que todos los beneficios del ejercicio se concentren en los bíceps y no tanto en la espalda, los curls inclinados serán más beneficiosos. Usualmente se utilizan dos mancuernas y debes realizarlo recostado en un asiento inclinado.
Vídeo Curls inclinados con mancuernas
4. Stronglifts 5×5. Es una de las rutinas más completas. Sin embargo, para entrenar con ella, debes consultar con tu entrenador personal, pues para aplicarla probablemente debas tener mayor experiencia entrenando. Si estás comenzando, tal vez no sea la forma más apropiada.
Consta de sentadillas (squats), bench de banca (bench press), peso muerto (deadlift), Overhead Press y Remo al cuello (barbell row).
5. Además de movimientos y ejercicios, si quieres aumentar el tamaño de tus bíceps necesitas comer más y descansar los músculos, porque si sobreentrenas es poco probable que veas lo resultados.
Antes de llevar a cabo estos movimientos, escoge el que mejor se adapte a tu ritmo. No es necesario que hagas todos los movimientos el mismo día, puedes alternarlos.
Por Marlis Mejías
