Phil Maffetone es médico, especialista en nutrición, deportista y autor del libro The big book of endurance training and racing (El gran libro del entrenamiento para la resistencia y carreras) en el que presenta una fórmula para establecer un entrenamiento aeróbico, basándose en una frecuencia cardiaca única para ajustarla de acuerdo al rendimiento y estilo de vida de cada persona.
Aplicando la fórmula 180, podrás obtener tu ritmo ideal para los entrenamientos aeróbicos, ya que te permitirá aumentar la eficiencia, es decir, tendrás la oportunidad de correr o moverte más rápido, manteniendo niveles de frecuencia cardíaca bajos. De igual manera, al conocer el ritmo apropiado, evitarás lesiones relacionadas al sobre-entrenamiento.
¿Cómo hacer el cálculo con la fórmula 180?
En primer lugar resta tu edad menos 180 (por ejemplo 180 – 30= 150) y modifica ese número tomando en cuando las siguientes consideraciones:
- Resta 10 a la cifra obtenida anteriormente si tienes o estás recuperándote de un padecimiento grave como alguna enfermedad del corazón. También si tomas medicamentos diariamente.
- Resta 5 si has reducido el entrenamiento por haber sufrido continuamente lesiones, heridas, asma, gripe o alergias.
- Mantén la primera cifra (180 menos la edad) si has entrenado de forma consecutiva durante dos años y si no tuviste ninguno de los problemas anteriores.
- Agrega 5 en el caso de que lleves más de dos años entrenando y compitiendo sin sufrir lesiones.
Por ejemplo si tienes 40 años y te encuentras en la segunda categoría, el cálculo sería: 180 – 40= 140 luego 140 – 5= 135 pulsaciones por minuto.
Si se trata de personas de 65 años o más, el cálculo debe ser mucho más personalizado, incluso se recomienda sumar 10 pulsaciones al ritmo inicial, es decir, 180. Todo de acuerdo al estado de salud del atleta y en la categoría en la que se encuentre.
Por último, los atletas de 16 años o menos deben mantener un ritmo cardíaco de 165 bpm.
Recuerda que la fórmula 180 únicamente se utiliza para entrenamientos aeróbicos.
Por Marlis Mejías
